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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进
编辑 | 刘家碧
深夜来临，疲惫和莫名的不安一起涌上心头。这时候，很多人会不自觉地用甜食和油炸食物来填补那份空洞。但你知道吗？那可能不是“馋”，而是你的大脑在发出“营养不良”的求助信号。顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进介绍，目前的科学研究逐步揭示，持续的情绪困扰、挥之不去的焦虑或莫名的低落，往往与身体里某些关键营养素的缺乏紧密相连。
你的大脑需要这6种“快乐原料”
1、B族维生素：神经系统的维护“工程师”
作为合成血清素、多巴胺等神经递质的关键物质，B族维生素堪称情绪调节的生化基础。其中维生素B6直接参与血清素合成，缺乏时易出现抑郁倾向；叶酸（维生素B9）不足与抗抑郁药物疗效降低有关；维生素B12缺乏会导致神经系统损伤和情绪失调。
展开剩余74%B族维生素的优质来源包括全谷物、动物肝脏、深海鱼类、深绿色蔬菜和豆类。对于严格素食者，需特别关注维生素B12的补充。
2、镁：天然的神经镇静剂
镁能调节压力反应系统，抑制应激激素的过度分泌。现代饮食精细化导致近半数人群摄入不足。
镁的优质来源包括杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量70%以上）、菠菜和香蕉。压力大时，几颗杏仁加黑巧克力就是完美的减压零食。
3、Omega-3脂肪酸：大脑细胞的“建筑师”
Omega-3脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是脑细胞膜的重要组成部分，具有抗炎特性，能改善脑细胞间的信号传递，有助于降低抑郁风险。
Omega-3脂肪酸的优质来源包括三文鱼、鲭鱼等深海鱼类，亚麻籽、奇亚籽和核桃。
4、维生素D：阳光心情的“催化剂”
大脑中遍布维生素D受体，维生素D水平与抑郁风险呈负相关。当下人们室内生活时间延长，维生素D缺乏问题日益普遍。
维生素D的最佳来源是每日15—30分钟的日光浴。多脂鱼、蛋黄和强化乳制品也可补充维生素D。
5、锌：情绪信号的精准“调节器”
锌参与神经递质的储存和释放，缺乏时会导致情绪调节功能紊乱。
牡蛎是补锌“冠军”食材，红肉、禽肉和南瓜籽也是锌的良好来源。
6、益生菌与益生元：肠脑轴的“沟通使者”
肠道菌群通过迷走神经与大脑直接交流，产生多种神经活性物质。健康的肠道意味着更稳定的情绪。
优质来源：酸奶、开菲尔等发酵食品，以及富含膳食纤维的洋葱、大蒜和燕麦。
快速自检：你的情绪是否“营养不良”？
可参考以下症状初步推测情绪的“营养状况”。若有下列症状建议前往专业医疗机构进一步检查是否有相应营养素缺乏。
1、缺B族维生素：可导致持续疲劳感，即使睡眠充足也无法缓解。
2、缺镁：可导致肌肉紧张，入睡困难，易惊醒。
3、缺Omega-3：可导致记忆力下降，注意力不集中。
4、缺维生素D：季可导致节性情绪低落，冬季最为突出。
5、缺锌：可导致味觉减退，伤口愈合缓慢。
5、肠道菌群失衡：可导致腹胀、便秘与情绪波动同时出现。
进阶建议：个性化情绪营养策略
1、针对高强度压力人群
适当增加镁和维生素C的摄入，它们都是压力反应中的重要营养素。
2、针对经前期情绪波动
月经前一周开始增加B6和镁的摄入，有助于缓解焦虑和水肿。
3、针对季节性情绪失调
秋冬季节务必检测维生素D水平，并考虑补充。
李永进医生强调，虽然营养干预对情绪管理极为重要，但需明确：
1、严重或持续的抑郁、焦虑需要专业心理治疗和药物治疗。
2、营养素之间讲究协同作用，均衡饮食优于单一补充。
3、在开始任何补充剂方案前，建议进行相关检测并咨询医生。
同时，真正的情绪健康需不止需要营养支持，而是需要全方位的健康习惯。优质营养为大脑提供基础原料，充足睡眠帮助神经系统修复，规律运动促进脑内啡分泌。
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